Kalkschulter: Verständnis und gezielte Unterstützung in jeder Phase
Erfahre, wie du mit einer Kalkschulter umgehen kannst. Dieser Leitfaden beleuchtet die Phasen der Erkrankung und bietet Ansätze zur Schmerzlinderung und Funktionserhalt.
Kompakt erklärt
Die Kalkschulter, medizinisch als Tendinosis calcarea bekannt, ist eine häufige Ursache für Schulterschmerzen, die viele Betroffene frustriert, da herkömmliche Übungen oft nicht die gewünschte Linderung bringen. Es handelt sich um einen komplexen biologischen Prozess, bei dem Kalkablagerungen im Sehnengewebe der Schulter entstehen und wieder abgebaut werden.
Diese Seite beleuchtet die verschiedenen Phasen der Kalkschulter und zeigt auf, wie du in jeder Phase gezielt vorgehen kannst, um Schmerzen zu kontrollieren, die Beweglichkeit zu erhalten und langfristigen Einschränkungen vorzubeugen.
Definition & typische Symptome / Schwierigkeiten
Die Kalkschulter, medizinisch als Tendinosis calcarea bekannt, ist durch Kalkeinlagerungen im Sehnengewebe der Schulter gekennzeichnet. Es handelt sich hierbei nicht um normale Kalkablagerungen, wie sie beispielsweise am Knochenrand vorkommen können, sondern um einen spezifischen Prozess im lebenden Sehnengewebe. Betroffene erleben häufig Schmerzen, die sich je nach Phase der Erkrankung unterschiedlich äußern können.
In der ersten Phase, dem Kalkaufbau, beginnen die Schmerzen oft leicht und treten vor allem bei endgradigen Bewegungen auf, wie dem Anheben des Arms über Kopf oder beim Drehen des Arms. Die allgemeine Beweglichkeit kann in dieser Phase noch gut erhalten sein. Die zweite Phase, der Kalkabbau, ist oft von einer plötzlichen und massiven Zunahme der Schmerzen begleitet. Der Arm kann kaum noch gehoben werden, und das Finden einer schmerzfreien Schlafposition wird schwierig. In der dritten Phase, nach dem weitgehenden Abbau des Kalks, lassen die Schmerzen nach, es können jedoch Einschränkungen in der Beweglichkeit, Schonhaltungen und eine verminderte Kraft bestehen bleiben.
Mögliche Ursachen / Zusammenhänge
Die genauen Ursachen für die Entstehung einer Kalkschulter sind noch nicht vollständig geklärt. Man weiß jedoch, dass es sich um einen biologischen Prozess handelt, bei dem der Körper Kalk im Sehnengewebe auf- und wieder abbaut. Aktuell werden verschiedene Faktoren diskutiert, die zur Entwicklung einer Kalkschulter beitragen könnten.
Zu den möglichen Ursachen zählen zelluläre Umbauprozesse im Sehnengewebe, veränderte lokale Stoffwechselprozesse sowie mechanische Einflüsse, beispielsweise durch ein Trauma. Auch ein Zusammenhang mit bestimmten Grunderkrankungen wie Diabetes und Schilddrüsenerkrankungen wird in Betracht gezogen. Weniger gut belegt ist hingegen, dass eine Kalkschulter durch Übersäuerung, Nährstoffmangel oder eine schlechte Haltung entsteht.
Theorie zum Lösungsansatz
Der Lösungsansatz bei einer Kalkschulter unterscheidet sich von vielen anderen Schulterproblemen, da der Kalkauf- und -abbau ein biologischer Prozess ist, der nicht direkt durch Training beeinflusst werden kann. Studien konnten bisher keinen Einfluss von Übungen auf die Kalkablagerungen nachweisen. Der Körper baut den Kalk in einem eigenen Prozess ab, der Monate bis Jahre dauern kann.
Der Fokus liegt daher darauf, in dieser Zeit die Schulterfunktion zu erhalten, Schmerzen zu kontrollieren und langfristigen Schäden wie Steifigkeit, Schwäche oder dauerhaften Bewegungseinschränkungen vorzubeugen. Dies erfordert einen phasenangepassten Ansatz, der in jeder Phase gezielt auf die jeweiligen Symptome und Bedürfnisse eingeht. Es geht darum, die Schulter im schmerzfreien Bereich zu bewegen, die Muskulatur zu aktivieren und die Beweglichkeit schrittweise wiederherzustellen, ohne das Gewebe zusätzlich zu reizen.
Übungen / Vorgehen
Ein gezieltes Vorgehen kann dir helfen, die Phasen der Kalkschulter besser zu bewältigen und die Funktion deiner Schulter zu unterstützen. Es ist wichtig, die Übungen stets im schmerzfreien Bereich auszuführen und nicht gegen den Schmerz anzuarbeiten, um eine zusätzliche Reizung des Gewebes zu vermeiden. Regelmäßigkeit und eine bewusste Ausführung sind dabei von Bedeutung.
Der Ansatz passt sich den jeweiligen Phasen der Kalkschulter an, von der Erhaltung der Kraft und Beweglichkeit in der Anfangsphase über die Schmerzkontrolle und Entlastung während des Kalkabbaus bis hin zum gezielten Wiederaufbau von Beweglichkeit und Kraft in der Genesungsphase. Konsequenz in der Anwendung der empfohlenen Bewegungen kann dazu beitragen, die Schulterfunktion langfristig zu verbessern.
Übungsbeschreibung
Phase 1: Kalkaufbau – Kraft und Beweglichkeit erhalten
In dieser Phase ist es wichtig, die Schulter im schmerzfreien Bereich so normal wie möglich zu bewegen und die Kraft zu erhalten. Achte darauf, nicht zu übertreiben und Schmerzfreiheit zu priorisieren.
Scaptions (45° Winkel nach vorne oben)
Schiebe die Arme im 45-Grad-Winkel nach vorne oben und strecke sie in die Länge. Gehe so weit nach oben, wie es schmerzfrei möglich ist, idealerweise bis über Kopf. Dies kann mit oder ohne leichtem Gewicht erfolgen.
Außenrotation mit Terraband
Fixiere ein Terraband und führe eine Außenrotation aus. Achte darauf, dass deine Schulter hinten unten positioniert ist und der Ellenbogen nah am Körper bleibt.
Innenrotation mit Terraband
Führe die gleiche Bewegung wie bei der Außenrotation aus, jedoch mit Zug aus der entgegengesetzten Richtung. Auch hier bleibt der Ellenbogen nah am Körper und die Schulter hinten unten.
Rudern
Ziehe die Schulterblätter weit zurück, ohne den Rumpf zu drehen. Diese Übung kann mit einem Terraband ausgeführt werden, wobei der Widerstand bei Bedarf erhöht werden kann.
Phase 2: Kalkabbau – Schmerz kontrollieren und Entlasten
In der Phase des Kalkabbaus steht die Schmerzkontrolle und kluge Entlastung im Vordergrund. Vermeide es, gegen den Schmerz anzutrainieren oder die Schulter gewaltsam zu dehnen.
Pendelübungen
Führe Pendelbewegungen mit dem Arm aus, entweder ohne Gewicht oder mit einem leichten Gewicht. Dies kann in verschiedenen Positionen, vorgebeugt oder aufrecht, erfolgen, um die Schulter in Bewegung zu halten.
Tischgleiten
Lege den betroffenen Arm auf einen Tisch und gleite mit der Hand langsam nach vorne oder zur Seite, um die Beweglichkeit im schmerzfreien Bereich zu fördern.
Schultersenken am Stuhl
Setze dich auf einen Stuhl mit Armlehnen. Aktiviere die Muskulatur, die die Schultern nach unten zieht, um die nach oben ziehende Muskulatur zu entspannen. Suche dabei eine schmerzfreie Position.
Schlafposition anpassen
Vermeide Druck auf die betroffene Schulter. Schlafe idealerweise auf der nicht betroffenen Seite oder in Rückenlage. Ein kleines Kissen zwischen Rumpf und Arm kann helfen, die Schulter zu entlasten.
Kniebeugen und Sit-ups
Führe Übungen für Beine und Rumpf aus, wie Kniebeugen und Sit-ups, um den Körper aktiv zu halten und einem Stillstand entgegenzuwirken, auch wenn die Schulter stark schmerzt.
Phase 3: Nach dem Kalkabbau – Beweglichkeit und Kraft wiederherstellen
Nachdem der Kalk abgebaut ist und die Schmerzen nachlassen, liegt der Fokus auf der Wiederherstellung der vollen Beweglichkeit und dem gezielten Aufbau von Kraft.
Wall Slides
Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und gleite mit den Armen an der Wand nach oben. Achte darauf, dass die Bewegung aus dem Schultergelenk kommt und nicht durch Anheben der Schultern kompensiert wird.
Bewegung mit Stockunterstützung
Lege dich auf den Rücken und nimm einen Stock in beide Hände. Die gesunde Seite führt die schmerzhafte Seite, um die Beweglichkeit schmerzfrei wiederzuerlangen. Sei sensibel gegenüber Schmerzen.
Kontrolliertes Hängen
Halte dich an einer Stange oder einem Griff fest und lasse dich kontrolliert hängen. Beginne mit leichter Distraktion (Zug) und steigere dich, bis du dich komplett hängen lassen kannst, um die Schulter zu mobilisieren.
Scaptions ohne Gewicht (Schulterblattfunktion)
Führe Scaptions im 45-Grad-Winkel zum Körper aus, wobei die Arme weit in die Länge geschoben werden. Konzentriere dich auf die Bewegung und die Schulterblattfunktion, ohne zusätzliches Gewicht.
Leichtes Rudern (Schulterblattfunktion)
Führe leichtes Rudern mit geringem Widerstand aus, um die Schulterblätter weit zurückzuziehen. Konzentriere dich auf viele Wiederholungen (ca. 20-25) mit wenig Gewicht.
Außen- und Innenrotation mit Terraband (Kraftaufbau)
Führe die klassischen Außen- und Innenrotationen mit einem Terraband aus. Steigere den Widerstand schrittweise, indem du beispielsweise einen Schritt weiter vom Befestigungspunkt entfernt stehst.
Plank mit Shift (Schulterblattfunktion)
Gehe in die Plank-Position und verschiebe den Körper vor und zurück, um die Schulterblattfunktion zu verbessern. Achte darauf, dass die Schultern nicht zu den Ohren gezogen werden. Bei Bedarf kann eine rutschfeste Unterlage unter den Füßen oder Knien verwendet werden.
Scaptions mit Gewicht (Kraftaufbau)
Führe Scaptions nun mit Gewichten oder einem Terraband aus, um die Kraft gezielt aufzubauen. Steigere die Belastung sukzessive.
Rudern mit Gewicht (Kraftaufbau)
Steigere das Gewicht beim Rudern progressiv, um die Kraft in der Schulter und im oberen Rückenbereich aufzubauen. Ein Fitnessstudio kann hierfür hilfreich sein.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine Kalkschulter?
Eine Kalkschulter ist eine Erkrankung, bei der sich Kalkablagerungen im Sehnengewebe der Schulter bilden. Es handelt sich um einen biologischen Prozess, bei dem der Körper den Kalk selbst auf- und wieder abbaut, was oft mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verbunden ist.
Kann ich den Kalk in meiner Schulter wegtrainieren?
Nein, der Kalkauf- und -abbau bei einer Kalkschulter ist ein biologischer Prozess, der nicht direkt durch Training beeinflusst werden kann. Studien konnten bisher keinen Einfluss von Übungen auf die Kalkablagerungen nachweisen. Der Fokus liegt stattdessen auf Schmerzmanagement und dem Erhalt der Schulterfunktion.
Warum werden die Schmerzen in Phase 2 der Kalkschulter so stark?
In Phase 2 beginnt der Körper aktiv, den Kalk abzubauen. Dieser Abbauprozess kann eine massive Entzündung im Sehnengewebe der Schulter auslösen, was zu einer plötzlichen und starken Zunahme der Schmerzen führen kann.
Welche Rolle spielt die Schlafposition bei einer Kalkschulter?
Die Schlafposition kann einen erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden bei einer Kalkschulter haben. Es ist wichtig, eine Position zu finden, in der kein Druck auf die betroffene Schulter entsteht. Oft wird empfohlen, auf der nicht betroffenen Seite oder in Rückenlage zu schlafen und eventuell ein kleines Kissen zur Entlastung zu verwenden.
Was sollte ich tun, wenn ich eine Kalkschulter habe?
Wenn du eine Kalkschulter hast, ist es wichtig, die Schulter im schmerzfreien Bereich zu bewegen, die Kraft zu erhalten und in den verschiedenen Phasen der Erkrankung gezielte Maßnahmen zu ergreifen. Vermeide es, gegen den Schmerz anzutrainieren oder die Schulter gewaltsam zu dehnen. Konzentriere dich auf Schmerzmanagement, Entlastung und den schrittweisen Wiederaufbau von Beweglichkeit und Kraft.
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