Tennisarm und Schmerzen im Ellenbogen lindern
Erfahre, wie du Schmerzen im Ellenbogen, oft als Tennisarm oder Golferellenbogen bekannt, durch gezielte Mobilisierung und Ausgleichsübungen verbessern kannst.
Kompakt erklärt
Schmerzen im Ellenbogen können den Alltag erheblich beeinträchtigen und werden häufig als Tennisarm oder Golferellenbogen bezeichnet, auch wenn keine dieser Sportarten ausgeübt wird.
Diese Beschwerden können oft auf einseitige Belastungen zurückgeführt werden, die zu Reizungen im Sehnenbereich führen. Gezielte Übungen können dabei helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Schmerzen zu lindern.
Definition & typische Symptome / Schwierigkeiten
Ellenbogenbeschwerden äußern sich häufig durch Schmerzen an der Innen- oder Außenseite des Ellenbogens. Diese können bei alltäglichen Bewegungen oder nach einseitigen Belastungen auftreten.
Die Diagnose "Tennisarm" oder "Golferellenbogen" wird oft gestellt, selbst wenn keine sportliche Aktivität in dieser Richtung vorliegt. Die Symptome können auf eine Reizung der Sehnen im Ellenbogenbereich hinweisen.
Mögliche Ursachen / Zusammenhänge
Schmerzen im Ellenbogen stehen oft im Zusammenhang mit einseitiger Überlastung. Dies kann durch spezifische Sportarten wie Tennis oder Golf geschehen, aber auch durch repetitive Bewegungen im Berufsalltag.
Tätigkeiten wie langes Arbeiten an der Tastatur, Kassiertätigkeiten oder andere wiederkehrende Armbewegungen können zu einer einseitigen Beanspruchung führen. Diese Überlastung kann eine Reizung der Sehnen im Ellenbogenbereich begünstigen.
Theorie zum Lösungsansatz
Ein Lösungsansatz zur Linderung von Ellenbogenschmerzen konzentriert sich auf die Verbesserung der Beweglichkeit und den Ausgleich einseitiger Belastungen. Durch gezielte Mobilisierung kann die Funktion der Gelenke und umliegenden Strukturen unterstützt werden.
Zudem kann die Mobilisierung von Nervenstrukturen, die den Ellenbogen und die Unterarmmuskulatur versorgen, dazu beitragen, nervenbedingte Beschwerden zu beeinflussen. Ausgleichsübungen zielen darauf ab, die durch einseitige Bewegungen entstandenen Dysbalancen zu mindern.
Übungen / Vorgehen
Regelmäßige und konsequente Durchführung von Übungen kann dazu beitragen, die Beweglichkeit des Ellenbogens zu fördern und Schmerzen zu reduzieren. Es ist wichtig, die Übungen sanft auszuführen und auf die Signale des Körpers zu achten.
Die Integration dieser Bewegungen in den Alltag, insbesondere als Ausgleich zu einseitigen Belastungen, kann hilfreich sein, um langfristig eine Verbesserung zu erzielen.
Übungsbeschreibung
1. Ellenbogen-Mobilisierung: Variante für die Elle
Strecke einen Arm nach vorne aus und bilde eine lockere Faust, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Der Ellenbogen sollte vollständig gestreckt sein. Führe die Faust nun in Richtung deines Gesichts.
Lege die gegenüberliegende Hand an deinen Oberarm (Bizeps) und drehe den Oberarm nach innen. Führe einen möglichst großen Kreis mit der Faust aus, bis du wieder vorne in der Streckung bist. Rotiere den Arm dabei wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies 3 bis 5 Mal.
2. Ellenbogen-Mobilisierung: Variante für die Speiche
Führe den Arm seitlich nach außen, wobei die Handfläche diesmal nach oben zeigt und der Ellenbogen gestreckt ist. Beuge den Ellenbogen und führe die Handfläche zu deiner Flanke, also zur Körperseite. Die Fingerspitzen bleiben dabei eng am Körper, und die Schulter darf leicht mit nach vorne gehen.
Strecke den Arm wieder vollständig zur Seite aus. Drehe die Handfläche zurück nach oben, führe sie zum Körper und vollziehe den gesamten Kreis 3 bis 5 Mal hintereinander.
3. Nervenmobilisierung: Radialnerv
Lasse den betroffenen Arm locker neben dem Körper hängen. Lege den Daumen mit etwas Anstrengung in die Handfläche und schließe die Hand zum Körper hin. Halte den Ellenbogen gestreckt und drehe den Arm nach hinten.
Positioniere den Arm nun leicht nach außen und hinten. Achte darauf, einen Schmerzpegel von 4 auf einer Skala von 10 nicht zu überschreiten. Ziehe das Schulterblatt nach unten Richtung Boden und halte dabei Hand und Daumen in Position. Neige den Kopf zur Gegenseite.
Solltest du keinen Zug im vorderen Bereich des Arms und Ellenbogens spüren, bewege den Arm noch etwas weiter nach hinten und außen. Halte diese Position und beginne, den Arm 2 bis 3 Mal nach vorne und zurück zu drehen.
Bleibe in der Position und führe anschließend 3 sanfte Kreise aus der Schulter in jede Richtung aus, wobei das Schulterblatt tief gehalten wird. Zum Abschluss hebe und senke die Schulter 3 bis 4 Mal, während der Ellenbogen gestreckt bleibt. Löse die Position danach auf.
4. Ausgleichs- und Rotationsübung an der Wand
Lege die Handfläche vollständig an eine Wand. Kippe die Hand seitlich über Zeigefinger und Daumen, während du den Ellenbogen streckst. Drehe die Hand vollständig um die eigene Achse, sodass die Finger nach oben zeigen und der Handrücken Kontakt zur Wand hat.
Kippe die Hand dann über die Außenkante (kleiner Finger) zurück in die Ausgangsposition. Führe die Bewegung nun rückwärts aus: Beginne mit dem Kippen über den kleinen Finger, bringe den Handrücken an die Wand und drehe die Finger nach unten. Strecke den Ellenbogen, bis Zeigefinger und Daumen an der Wand liegen, und kippe dann zurück in die Ursprungsposition. Führe diese Übung 3 bis 5 Mal in jede Richtung aus.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Tennisarm oder Golferellenbogen?
Ein Tennisarm oder Golferellenbogen beschreibt Schmerzen im Ellenbogen, die oft an der Innen- oder Außenseite auftreten. Diese Diagnosen können auch ohne Bezug zu den namensgebenden Sportarten gestellt werden und weisen häufig auf eine Sehnenreizung hin.
Woher kommen Schmerzen im Ellenbogen, wenn ich keinen Sport mache?
Ellenbogen-Schmerzen können auch ohne Sport durch einseitige Belastungen im Alltag entstehen. Häufige Ursachen sind repetitive Bewegungen bei der Arbeit, wie langes Tippen an der Tastatur oder Tätigkeiten an der Kasse, die zu einer Überlastung und Reizung der Sehnen führen können.
Wie oft sollte ich die Übungen für den Ellenbogen durchführen?
Die Mobilisierungsübungen und die Ausgleichs- und Rotationsübung an der Wand können 3 bis 5 Mal täglich mit jeweils 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Nervenmobilisierung sollte sanft und ohne starken Schmerz erfolgen.
Was sollte ich bei der Nervenmobilisierung beachten?
Bei der Nervenmobilisierung ist es wichtig, dass du niemals über einen Schmerz von 4 auf einer Skala von 10 hinausgehst. Die Übung sollte sanft ausgeführt werden, um den Nerv zu mobilisieren, ohne ihn zu überreizen.
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